Das “Sonnenvitamin” D ist biologisch betrachtet kein klassisches Vitamin, sondern ein Pro-Hormon, das unser Körper mithilfe von UV-Strahlung aus Cholesterin synthetisiert. Es ist essentiell für unsere Gesundheit: Neben der bekannten Rolle für die Knochendichte und die Prävention von Osteoporose rückt zunehmend die genetische Ebene in den Fokus. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass ein optimaler Vitamin D-Spiegel unsere DNA vor oxidativem Abbau schützen kann.
Wie Vitamin D die DNA schützt und die biologische Uhr verlangsamt
Ein zentraler Marker für das biologische Alter sind die Telomere. Diese kann man sich wie die Schutzkappen am Ende von Schnürsenkeln vorstellen: Sie verhindern, dass unsere DNA ausfranst oder Schaden nimmt.
- – Der Alterungsprozess: Mit jeder Zellteilung werden diese Schutzkappen ein Stückchen kürzer. Wenn sie zu kurz sind, kann sich die Zelle nicht mehr regenerieren.
- – Die Rolle von Vitamin D: Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass ein optimaler Vitamin-D-Spiegel diesen Prozess verlangsamen kann. Es wirkt wie ein Schutzschild gegen oxidativen Stress und hilft dabei, die Telomere stabil zu halten.
Ein stabiler Vitamin-D-Spiegel könnte somit als „Puffer“ für die biologische Uhr dienen und den zellulären Alterungsprozess verlangsamen.
Vitamin D Mangel: Symptome und weitreichende Folgen
Ein schwerer Mangel führt dazu, dass die Knochensubstanz demineralisiert und weich wird. Bei Kindern kommt es zu Rachitis mit Wachstumsstörungen, Störungen der Zahnentwicklung und O-Beinen. Bei Erwachsenen gibt es das Krankheitsbild Osteomalazie mit starken Muskel- und Gelenkschmerzen und Knochenbrüchen. Historisch waren Vitamin D-Mangel und Rachitis in den lichtarmen Industriestädten Nordeuropas weit verbreitet. Dabei spielten Mangelernährung sowie die verminderte UV-Strahlung im Winter, Kleidungsnormen mit hoher Hautbedeckung und lange (Kinder-) Arbeitszeiten eine Rolle. Heutzutage sind diese Krankheitsbilder durch verbesserte Gesundheitsvorsorge und Ernährung selten.
Einfluss auf Immunsystem und Hautbild
Vitamin D moduliert unser Immunsystem. Studien assoziieren niedrige Spiegel mit:
- – Autoimmunerkrankungen und Infekten.
- – psychischen Erkrankungen (wie saisonal abhängige Depression).
- – entzündlichen Hauterkrankungen: Bei Akne, Rosazea, Neurodermitits und Psoriasis werden häufig niedrige Werte gemessen.
- – Haarausfall: Vitamin D ist in der Anagenphase (Wachstumsphase) der Haarfollikel beteiligt.
Es ist dabei jedoch nicht klar, ob das erniedrigte Vitamin D eine Krankheitsfolge ist, zum Beispiel Ergebnis eines erhöhten Verbrauchs, oder durch eine krankheitsbedingte Veränderung des Lebensstils mit weniger Sonnenexposition verursacht wird. Bei übergewichtigen Betroffenen waren die Blutwerte besonders niedrig: Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es im Fettgewebe „gefangen“, was die Bioverfügbarkeit im Blut senkt.
Aufnahme oder Eigenproduktion? Der Weg des Vitamin D
Um die Speicher zu füllen, gibt es zwei Wege: Die Ernährung und UV-abhängige Synthese in der Haut.
1. Vitamin D über die Ernährung aufnehmen
Nur sehr wenige Nahrungsmittel sind reich an Vitamin D.
Dazu gehören:
- – Fettfische (Hering, Lachs, Makrele)
- – Eier und (fermentierte) Milchprodukte
- – Pilze (diese bilden Vitamin D bei Sonnenexposition ähnlich wie wir)
Fakt ist: Über die Nahrung lassen sich im Schnitt nur 10-20% des Bedarfs decken.
2. Die körpereigene Synthese durch UVB-Strahlung
Der Großteil des Vitamin D wird von Haut, Leber und Nieren gebildet. Ohne Sonne kann Vitamin D in unserem Körper nicht hergestellt werden.
Hier liegt das „Winter-Dilemma“: In nördlichen Breitengraden (oberhalb des 35. Breitengrades) reicht die Intensität der UVB-Strahlung von Oktober bis März nicht aus, um die Produktion anzuregen – egal wie lange man spazieren geht.
Gleichzeitig müssen wir unsere Haut schützen. Während UVA-Strahlung (ganzjährig präsent) durch die Schädigung von Kollagen- und Elastinfasern für Hautalterung und Falten verantwortlich ist, verursacht zu viel UVB-Strahlung Sonnenbrand und DNA-Schäden (wie Pigmentflecken und aktinische Keratosen).
Eine zeitlich begrenzte Sonnenexposition verbessert die belastenden Symptome bei entzündlichen Hauterkrankungen wie Psoriasis und Neurodermitis. Man nimmt an, dass niedrigdosierte UVB-Strahlung eine antientzündliche Wirkung hat, die Hautbarriere stärkt, die Wundheilung verbessert und sogar eine antioxidative Wirkung und Schutz vor DNA-Schäden bietet. Vitamin D scheint eine regulierende Wirkung auf die Bildung und Reifung von Keratinozyten zu haben. Dabei handelt es sich um die strukturbildenden Zellen der oberen Hautschicht. Ein irregulärer Aufbau der obersten Hautschicht spielt eine Rolle bei Akne und Störungen der Hautbarriere. Bei Kinder und Erwachsene mit Neurodermitis konnte durch Vitamin D-Ergänzung ein reduzierter Schweregrad der Erkrankung festgestellt werden.
Zusammengefasst bedeutet das:
Wir brauchen die Sonne, aber zuviel schadet in jedem Fall.
Empfehlung für den Sommer: Für den mitteleuropäischen Fitzpatrick Phototyp II (= weiße Haut mit leichtem Bräunungspotential) reichen etwa 10-20 Minuten (Gesicht, Arme, Hände) 2-3 Mal pro Woche aus. Wichtig: Keine Rötung riskieren!
Supplementierung: Worauf es wirklich ankommt
Wenn die Sonne fehlt, helfen Supplemente. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich ein Vitamin-D-Präparat mit 800 IE (20 µg) einzunehmen, sofern keine Eigenproduktion stattfindet. Es ist möglich den Spiegel im Blut bestimmen zu lassen, allerdings wird dies bislang nicht routinemäßig empfohlen. Bei einer Stichprobe des Robert-Koch-Instituts wurden bei 56% der Erwachsenen in Deutschland suboptimale bis mangelhafte Werte gefunden. Allerdings schwanken international die Grenzwerte, die eine ausreichende Versorgung definieren. Da wir Menschen eine hohe genetische Diversität scheint es durchaus auch individuelle Unterschiede zu geben, welche Vitamin D-Spiegel “normal” sind. Für manche Menschen könnte eine niedrigere Baseline ihr persönlicher Normalzustand sein. Zumindest konnte eine Metaanalyse zeigen, dass ein niedriger Vitamin D-Spiegel bei Vorliegen einer genetischen Variation kein erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankung, Schlaganfall oder erhöhte Sterblichkeit bedeutete.
Bioverfügbarkeit & Synergien – K2 und Magnesium
Wenn Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, dann gilt es einige Dinge zu beachten. Damit Vitamin D im Körper optimal wirken kann, ist es auf Unterstützung angewiesen:
- – Kombination mit Vitamin K2: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium. Damit dieses Calcium in die Knochen eingebaut wird und nicht die Arterien verkalkt, wird K2 (MK-7) benötigt.
- – Magnesium als Aktivator: Ohne Magnesium kann das gespeicherte Vitamin D nicht in seine aktive Hormonform umgewandelt werden. Ein Magnesiummangel kann also dazu führen, dass der Vitamin D-Spiegel trotz Einnahme nicht steigt.
- – Bioverfügbarkeit: Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte die Einnahme immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit (z.B. mit Avocado, Nüssen oder hochwertigem Öl) erfolgen. Tropfen auf Ölbasis sind oft besser bioverfügbar als trockene Tabletten.
- – Dosierung: Die internationalen Empfehlungen schwanken zwischen 400 und 800 IE pro Tag.
Zwischen Longevity-Trend und echter Gesundheit: Risiken bei der Optimierung der biologischen Uhr
Unsere Körper sind keine Maschinen. Mehr Input bedeutet nicht automatisch, dass man eine Verbesserung erzielen kann. Gerade beim Thema Ernährung gibt es ständig neue Erkenntnisse und bisherige Empfehlungen stellen sich als veraltet oder gar falsch heraus. Am zuverlässigsten sind immer noch große wissenschaftliche Studien mit hohen Fallzahlen über einen möglichst langen Zeitraum.
In einer Gesellschaft, die auf High Performance und Langlebigkeit (Longevity) getrimmt ist, neigen viele zur Überdosierung. Doch wer Vitamin D supplementiert, sollte sich bewusst sein: Der wissenschaftliche Kenntnisstand ist ständig im Fluss.
Die Falle der Selbstoptimierung
Der Wunsch, den eigenen Körper bis ins hohe Alter leistungsfähig zu erhalten und sich dabei attraktiv und wohlzufühlen, ist absolut gesund. Doch dieser Antrieb kann auch in die Irre führen:
- – Unrealistische Ideale: Wenn nur noch Leistungsgedanken und idealisierte Selbstbilder unser Handeln beherrschen.
- – Narzisstische Gesellschaft & Social Media: Beauty- und Wellness-Influencer*innen halten uns ständig neue Trends als Spiegel vor. Es ist verführerisch, diesen Werbefiguren blind zu vertrauen.
- – Industrie-Interessen: Von dem Hype um Nahrungsergänzungsmittel profitiert eine ganze Industrie, bei der Konsum oft vor individueller Gesundheit geht.
Aus medizinischer Sicht ist es sinnvoll, sich balancierte Informationen einzuholen. Ein verlässlicher Kompass sind hierbei die Empfehlungen unabhängiger Fachgesellschaften.
Die Lehren aus Beta-Carotin und Vitamin E
Wissenschaftliche Studien mahnen zur Vorsicht bei isolierten Hochdosen. So zeigten historische Studien (z.B. die CARET-Studie), dass die hochdosierte Supplementierung von Beta-Carotin bei Raucher*innen das Lungenkrebs-Risiko paradoxerweise erhöhte. Auch bei Vitamin E konnten in hohen Doses negative Effekte auf die Herzgesundheit beobachtet werden.
„Viel hilft viel“ gilt bei fettlöslichen Vitaminen nicht.
Bei allen fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A) besteht zudem die Gefahr einer Überdosierung, da sie im Körper gespeichert werden. Dies trifft vor allem zu, wenn man sie hochdosiert als Nahrungsergänzung einnimmt. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist normalerweise keine Überdosierung mit Vitamin D möglich. Eine Ausnahme wäre der Konsum von künstlich mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln. Hier ist eine eindeutige Kennzeichnung notwendig.
In den vergangenen Jahren gab es immer wieder Empfehlungen im Internet oder auf Social Media für eine hochdosierte Einnahme von Vitamin D-Präparaten, mit 4.000 IE pro Tag oder mehr. Unter anderem gab es Behauptungen, dass dies vor einer COVID-Erkrankung schützen könnte. Tatsächlich steigt aber nur das Risiko einer Vergiftung mit schweren Komplikationen im Sinne einer Hyperkalzämie mit Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen und Nierenversagen zu entwickeln.
Fazit: Vitamin D ist essentiell für die Gesundheit und kann eventuell sogar Alterungsprozesse verlangsamen. Vor allem die Wintermonate können für eine moderate Supplementierung genutzt werden, aber eine ärztliche Rücksprache ist sinnvoll.
Disclaimer: Die in diesem Artikel bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Information und Weiterbildung. Sie stellen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar und können das Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt nicht ersetzen. Eine eigenmächtige, hochdosierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Risiken bergen. Die Inhalte dieses Beitrags werden mit größtmöglicher Sorgfalt erstellt, jedoch kann keine Gewähr für die Richtigkeit, Aktualität und Vollständigkeit der bereitgestellten Informationen übernommen werden.