Dal punto di vista biologico, la vitamina D, detta anche "vitamina del sole", non è una vitamina classica, bensì un pro-ormone che il nostro corpo sintetizza dal colesterolo con l'aiuto dei raggi UV. È essenziale per la nostra salute: oltre al suo noto ruolo nella densità ossea e nella prevenzione dell'osteoporosi, sempre più attenzione viene rivolta al suo ruolo a livello genetico. Studi recenti indicano che un livello ottimale di vitamina D può proteggere il nostro DNA dal degrado ossidativo.
Come la vitamina D protegge il DNA e rallenta l'orologio biologico
I telomeri sono un indicatore fondamentale dell'età biologica. Si possono immaginare come i cappucci protettivi alle estremità dei lacci delle scarpe: impediscono che il nostro DNA si sfilacci o si danneggi.
- – Il processo di invecchiamento: ad ogni divisione cellulare, questi cappucci protettivi si accorciano leggermente. Se diventano troppo corti, la cellula non è più in grado di rigenerarsi.
- – Il ruolo della vitamina D: studi recenti indicano che un livello ottimale di vitamina D può rallentare questo processo. Agisce come uno scudo protettivo contro lo stress ossidativo e aiuta a mantenere stabili i telomeri.
Un livello stabile di vitamina D potrebbe quindi fungere da "tampone" per l'orologio biologico e rallentare il processo di invecchiamento cellulare.
Carenza di vitamina D: sintomi e conseguenze di vasta portata
Una grave carenza porta alla demineralizzazione e all'indebolimento della sostanza ossea. Nei bambini si manifesta il rachitismo con disturbi della crescita, problemi nello sviluppo dei denti e gambe arcuate. Negli adulti si manifesta l'osteomalacia con forti dolori muscolari e articolari e fratture ossee. Storicamente, la carenza di vitamina D e il rachitismo erano molto diffusi nelle città industriali poco illuminate del Nord Europa. A questo contribuivano la malnutrizione, la ridotta esposizione ai raggi UV in inverno, le norme di abbigliamento che coprivano gran parte del corpo e i lunghi orari di lavoro (dei bambini). Oggi questi quadri clinici sono rari grazie al miglioramento dell'assistenza sanitaria e dell'alimentazione.
Influenza sul sistema immunitario e sull'aspetto della pelle
La vitamina D modula il nostro sistema immunitario. Alcuni studi associano livelli bassi a:
- – Malattie autoimmuni e infezioni.
- – disturbi psichici (come la depressione stagionale).
- – Malattie infiammatorie della pelle: in caso di acne, rosacea, neurodermite e psoriasi si riscontrano spesso valori bassi.
- – Caduta dei capelli: la vitamina D è coinvolta nella fase anagen (fase di crescita) dei follicoli piliferi.
Non è tuttavia chiaro se il calo di vitamina D sia una conseguenza della malattia, ad esempio il risultato di un aumento del consumo, o se sia causato da un cambiamento dello stile di vita dovuto alla malattia con una minore esposizione al sole. Nei pazienti in sovrappeso i valori ematici erano particolarmente bassi: essendo liposolubile, la vitamina D viene "intrappolata" nel tessuto adiposo, il che ne riduce la biodisponibilità nel sangue.
Registrazione o produzione propria? Il percorso della vitamina D
Ci sono due modi per riempire le riserve: l'alimentazione e la sintesi dipendente dai raggi UV nella pelle.
1. Assumere la vitamina D attraverso l'alimentazione
Solo pochissimi alimenti sono ricchi di vitamina D.
Tra questi figurano:
- – Pesci grassi (aringa, salmone, sgombro)
- – Uova e latticini (fermentati)
- – Funghi (questi producono vitamina D quando esposti al sole, proprio come noi)
Il fatto è che l'alimentazione copre in media solo il 10-20% del fabbisogno.
2. La sintesi endogena tramite radiazioni UVB
La maggior parte della vitamina D viene prodotta dalla pelle, dal fegato e dai reni. Senza sole, il nostro corpo non è in grado di produrre vitamina D.
Ecco il "dilemma invernale": alle latitudini settentrionali (oltre il 35° parallelo) l'intensità dei raggi UVB da ottobre a marzo non è sufficiente a stimolare la produzione, indipendentemente dalla durata della passeggiata.
Allo stesso tempo, dobbiamo proteggere la nostra pelle. Mentre i raggi UVA (presenti tutto l'anno) sono responsabili dell'invecchiamento cutaneo e delle rughe a causa del danneggiamento delle fibre di collagene ed elastina, un'eccessiva esposizione ai raggi UVB provoca scottature solari e danni al DNA (come macchie pigmentarie e cheratosi attiniche).
Un'esposizione al sole limitata nel tempo migliora i sintomi fastidiosi delle malattie infiammatorie della pelle come la psoriasi e la neurodermite. Si presume che le radiazioni UVB a basso dosaggio abbiano un effetto antinfiammatorio, rafforzino la barriera cutanea, migliorino la guarigione delle ferite e offrano persino un effetto antiossidante e una protezione dai danni al DNA. La vitamina D sembra avere un effetto regolatore sulla formazione e la maturazione dei cheratinociti, le cellule che costituiscono la struttura dello strato superiore della pelle. Una struttura irregolare dello strato superiore della pelle gioca un ruolo importante nell'acne e nei disturbi della barriera cutanea. Nei bambini e negli adulti affetti da neurodermite, l'integrazione di vitamina D ha portato a una riduzione della gravità della malattia.
In sintesi, ciò significa che:
Abbiamo bisogno del sole, ma un'esposizione eccessiva è comunque dannosa.
Consiglio per l'estate: per il fototipo Fitzpatrick II dell'Europa centrale (= pelle chiara con leggero potenziale di abbronzatura) sono sufficienti circa 10-20 minuti (viso, braccia, mani) 2-3 volte alla settimana. Importante: non rischiare arrossamenti!
Integratori: ciò che conta davvero
Quando manca il sole, gli integratori possono essere d'aiuto. La Società tedesca per l'alimentazione (DGE) raccomanda agli adultidi assumere quotidianamente un integratore di vitamina D da 800 UI (20 µg), a meno che non venga prodotta autonomamente dall'organismo. È possibile determinare il livello nel sangue, ma finora non è una pratica raccomandata di routine. In un campione dell'Istituto Robert Koch, nel 56% degli adulti in Germania sono stati riscontrati valori subottimali o carenti. Tuttavia, i valori limite che definiscono un apporto sufficiente variano a livello internazionale. Poiché noi esseri umani abbiamo un'elevata diversità genetica, sembra che ci siano anche differenze individuali in termini di livelli "normali" di vitamina D. Per alcune persone, un valore di base più basso potrebbe essere la loro condizione normale. Almeno una meta-analisi ha dimostrato che un basso livello di vitamina D in presenza di una variazione genetica non comportava un aumento del rischio di malattia coronarica, ictus o mortalità.
Biodisponibilità e sinergie – K2 e magnesio
Quando si assumono integratori alimentari, è necessario tenere presente alcuni aspetti. Affinché la vitamina D possa agire in modo ottimale nell'organismo, ha bisogno di un supporto:
- – Combinazione con la vitamina K2: la vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio. Affinché questo calcio venga incorporato nelle ossa e non calcifici le arterie, è necessaria la vitamina K2 (MK-7).
- – Il magnesio come attivatore: senza magnesio, la vitamina D immagazzinata non può essere convertita nella sua forma ormonale attiva. Una carenza di magnesio può quindi impedire l'aumento dei livelli di vitamina D nonostante l'assunzione.
- – Biodisponibilità: poiché la vitamina D è liposolubile, dovrebbe essere assunta sempre insieme a un pasto ricco di grassi (ad esempio con avocado, noci o olio di alta qualità). Le gocce a base di olio sono spesso più biodisponibili rispetto alle compresse secche.
- – Dosaggio: le raccomandazioni internazionali variano tra 400 e 800 UI al giorno.
Tra tendenza alla longevità e salute autentica: i rischi dell'ottimizzazione dell'orologio biologico
I nostri corpi non sono macchine. Un maggiore apporto non significa automaticamente che si possa ottenere un miglioramento. Proprio quando si parla di alimentazione, ci sono sempre nuove scoperte e le raccomandazioni precedenti si rivelano obsolete o addirittura errate. Le fonti più affidabili rimangono i grandi studi scientifici con un numero elevato di casi su un periodo di tempo il più lungo possibile.
In una società orientata alle prestazioni elevate e alla longevità, molti tendono a esagerare con le dosi. Tuttavia, chi assume integratori di vitamina D dovrebbe essere consapevole che le conoscenze scientifiche sono in continua evoluzione.
La trappola dell'auto-ottimizzazione
Il desiderio di mantenere il proprio corpo in forma fino a tarda età e di sentirsi attraenti e a proprio agio è assolutamente sano. Tuttavia, questa spinta può anche portare fuori strada:
- – Ideali irrealistici: quando solo il pensiero prestazionale e l'immagine idealizzata di sé dominano le nostre azioni.
- – Società narcisistica e social media: gli influencer del settore bellezza e benessere ci propinano continuamente nuove tendenze come modelli da seguire. È allettante fidarsi ciecamente di questi personaggi pubblicitari.
- – Interessi industriali: l'intero settore beneficia del clamore suscitato dagli integratori alimentari, dove il consumo spesso prevale sulla salute individuale.
Da un punto di vista medico, è opportuno raccogliere informazioni equilibrate. Le raccomandazioni di associazioni professionali indipendenti costituiscono una guida affidabile in tal senso.
Le lezioni apprese dal beta-carotene e dalla vitamina E
Studi scientifici invitano alla cautela nei confronti di dosi elevate isolate. Studi storici (ad esempio lo studio CARET) hanno dimostrato che l'integrazione ad alto dosaggio di beta-carotene nei fumatori aumentava paradossalmente il rischio di cancro ai polmoni. Anche nel caso della vitamina E sono stati osservati effetti negativi sulla salute cardiaca a dosi elevate.
Il detto "più ce n'è, meglio è" non vale per le vitamine liposolubili.
Tutte le vitamine liposolubili (E, D, K, A) comportano inoltre il rischio di sovradosaggio, poiché vengono immagazzinate nell'organismo. Ciò vale in particolare se vengono assunte in dosi elevate come integratori alimentari. Con un'alimentazione equilibrata, normalmente non è possibile un sovradosaggio di vitamina D. Un'eccezione sarebbe il consumo di alimenti arricchiti artificialmente con vitamina D. In questo caso è necessaria un'etichettatura chiara.
Negli ultimi anni, su Internet e sui social media sono state ripetutamente pubblicate raccomandazioni relative all'assunzione di dosi elevate di integratori di vitamina D, pari a 4.000 UI al giorno o più. Tra le altre cose, è stato affermato che ciò potrebbe proteggere dal COVID. In realtà, però, aumenta solo il rischio di intossicazione con gravi complicazioni quali ipercalcemia con debolezza muscolare, aritmie cardiache e insufficienza renale.
Conclusione: la vitamina D è essenziale per la salute e può persino rallentare i processi di invecchiamento. Soprattutto i mesi invernali possono essere sfruttati per un moderato apporto integrativo, ma è consigliabile consultare un medico.
Disclaimer: Le informazioni fornite in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e formativo. Non costituiscono consulenza medica, diagnosi o trattamento e non possono sostituire il colloquio con un medico. L'assunzione arbitraria di integratori alimentari ad alto dosaggio può comportare dei rischi. I contenuti di questo articolo sono stati redatti con la massima cura, tuttavia non è possibile garantire la correttezza, l'attualità e la completezza delle informazioni fornite.